Dieta sana sportivo - Blog - Centro Salute
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L’Alimentazione nello sportivo

L’Alimentazione nello sportivo

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie),
  • come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti),
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
  • per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

 

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche  in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna. Piani alimentari basati solo su tre o quattro alimenti… tipo riso, pollo, tonno, uova e frutta secca.. senza alcun bilanciamento né coscienza. Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.

Premesso che non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Una dieta sana, con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, è la premessa fondamentale per garantire al tuo organismo l’energia di cui ha bisogno per svolgere al meglio l’esercizio fisico. Almeno il 50% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine. Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.). Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo. I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi  che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico: all’inizio dell’esercizio vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

Consigli Utili:

–  Prima dell’attività fisica
Prima di svolgere attività fisica consuma carboidrati integrali e a basso indice glicemico: è importante, infatti, riempire i depositi di glicogeno senza aumentare troppo l’insulina. Prima di una competizione, inoltre, è bene evitare cibi molto stagionati, carne e grassi in quanto hanno tempi di digestione lunghi e possono provocare pesantezza.

– Durante la prestazione
Mentre ti alleni presta attenzione a mantenere buono il livello di idratazione e di zuccheri semplici nel corpo.

– Dopo lo sforzo
Dopo lo svolgimento dell’attività è bene reintegrare i sali minerali e assumere alimenti proteici abbinati a carboidrati in modo tale da ricostruire il glicogeno muscolare.

– Carboidrati
Per ogni ora di sport consuma una porzione aggiuntiva di carboidrati.

– Idratazione
Per ogni ora di sport consuma 0,5 L di acqua, preferibilmente arricchita da 1/2 limone e un cucchiaino di zucchero. Bevine 3 piccoli sorsi prima dello sforzo, 3 a metà dell’allenamento e altri 3 a conclusione.

– Integratori alimentari
Non è necessario assumere integratori alimentari con regolarità e, anzi, ne è sconsigliato un utilizzo eccessivo, come recentemente sottolineato da “Slow Medicine”, rete di professionisti e cittadini che si riconosce in una medicina “sobria, rispettosa e giusta”.

 

Vorrei focalizzare l’attenzione sulle proteine, spesso non correttamente conosciute e non correttamente consigliate, specialmente in ambito sportivo. Le proteine risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.

Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari. Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto. Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte  il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati. Spesso risulta poco chiaro quante proteine mangiare… importante risulta essere il fattore di conversione e la percentuale di proteine reali che hanno gli alimenti.

Qui di seguito è riportata una tabella esplicativa della percentuale di proteine contenuta per 100 grammi di alimento

 

Per concludere, è bene capire che una corretta alimentazione sportiva  deve prendere in considerazione lo sport praticato. Non esiste infatti un modello alimentare migliore di altri, ma è sicuramente vero che una sana ed equilibrata alimentazione spesso è sufficiente per mantenerci in condizioni fisiche ideali. Non è necessario quindi farsi prendere dall’ansia di un miglioramento dovuto a specifiche variazioni percentuali di determinati nutrienti, ma mantenere l’apporto calorico al livello necessario all’intensità sportiva svolta e non sbilanciare l’apporto di macronutrienti verso determinate direzioni.
In ogni caso, mantenendo una dieta mediterranea equilibrata e gestendo l’alimentazione sportiva con la dovuta cura si eviteranno problemi di sovraccarico del fegato o di aumento di peso.